Dauer: ca. 3–5 Minuten
Ort: Überall möglich – im Sitzen oder Stehen, drinnen oder draußen

1. Ankommen
Setzen oder stellen Sie sich bequem hin. Lassen Sie die Schultern locker und spüren Sie, wie Ihre Füße den Boden berühren. Wenn es angenehm für Sie ist, schließen Sie die Augen oder richten den Blick weich auf einen Punkt vor sich.

2. Atmen und beobachten
Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Atem. Atmen Sie bewusst ein … und aus.
Versuchen Sie nicht, den Atem zu verändern – lassen Sie ihn einfach kommen und gehen.
Beobachten Sie für ein paar Atemzüge, wie sich Ihr Körper beim Atmen bewegt.

3. Den Körper spüren
Wandern Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit durch den Körper: Spüren Sie Ihre Füße, Ihre Beine, den Kontakt zur Sitzfläche oder zum Boden. Nehmen Sie wahr, was gerade da ist – ohne zu bewerten.

4. Sich selbst Freundlichkeit schenken
Legen Sie eine Hand auf Ihr Herz oder auf eine andere Stelle, die sich stimmig anfühlt. Sagen Sie sich innerlich einen freundlichen Satz – zum Beispiel:
„Ich darf fühlen, was ich fühle.“
„Ich bin in Ordnung, so wie ich bin – auch mit allem, was gerade schwierig ist.“
„Ich bin freundlich mit mir.“

5. Abschließen
Nehmen Sie zum Schluss noch einmal ein paar bewusste Atemzüge. Öffnen Sie langsam wieder die Augen (falls geschlossen) und kehren Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit in den Raum oder Ihre Umgebung zurück.

Diese kleine Übung lässt sich gut in den Alltag integrieren – als kurze Pause zwischendurch oder als tägliches Ritual.